No último post que escrevi sobre comida (uma lista para supermercados, ou coisinhas que costumo comprar quando vou ao recinto), estava pesando 88 kg, cravados.
O tempo passa rápido e passados 5 meses chego a incrível marca de 93 kg.
Essa é a segunda vez, acho, que passo dos 90, a primeira foi antes dos 20, no cursinho pré-vestibular, quando minha dieta se resumia a bolacha recheada e coca cola (não me julguem!!!).
A verdade é que estou um pouco gordo, mas não me sinto obeso, apesar das calculadoras dos médicos já começarem a entrar em pane ao calcular meu IMC (já escutei de dois médicos que estou obeso, só nesse mês =D). Meu maior indicador sempre são as roupas, se aumento a circunferência elas começam a apertar.
Nos últimos meses consegui aumentar minha performance na academia consideravelmente. Só que, como eu já era pesado, e deixei minha dieta meio jogada de lado, acredito que aumentei um pouco minha gordura corporal, além de empacotar um pouco de músculo no processo (eu não fiz uma bioimpedância, mas acredito que estou com algo próximo de 25%, baseado naqueles charts de body fat, de fato, baseado nessa calculadora aqui, estou com algo entre 25,4-26%).
Bem, decidi usar esses últimos 3 meses que restam desse ano, pelo menos, para tentar perder um pouco dessa banha em excesso e voltar a entrar nos ternos que eu guardo no armário. Vou tentar baixar pelo menos 4-5 kg, tentando perder grande parte disso em gordura. Vou tentar fazer isso paulatinamente, para não definhar a massa magra que tenho, pois ela sim é difícil de ganhar.
Usarei este post como um esboço do processo e metodologia que utilizarei. Vamos a ela:
Conteúdo
Ferramentas e Equipamentos
Primeiro de tudo, dieta não se faz sem algumas ferramentas básicas (a menos que você já seja um profissional com conhecimento de causa).
A primeira delas é a balança. São duas, as que usarei. A primeira é uma balança de cozinha e a segunda uma balança de peso corporal.
É incrível como é fácil passar ou ficar atrás das calorias que deveria ingerir sem o auxílio dela. Pelo menos pra mim, que costumo exagerar um pouco e comer besteiras.
Além disso, é fácil exagerar na ingestão de alimentos altamente gordurosos e calóricos, apesar de saudáveis, como nozes, amendoim e castanhas, sem o auxílio da balancinha.
As que eu uso são dessas baratas que se encontra no ML.
Para todos os efeitos, a balança de peso corporal pode ser aquelas de farmácia ou mesmo a que fica no banheiro da academia. O importante é saber o peso, para acompanhar a evolução. (E não tenha vergonha da tiazinha que vai te julgar do outro lado do balcão kk)
Usarei também um software de contagem de macros. Para a maioria das pessoas parece besteira contar os macros, mas isso ajuda e muito manter na linha o que se está comendo. Se a pessoa conseguir manter uma dieta igual todas as semanas, melhor ainda, só precisará contar uma vez, repetindo tudo novamente na próxima semana ou ajustando quantidades.
O mais famoso desses softwares é o tal MyFitnessPal. Eu, particularmente, não gostei muito da versão grátis dele, muito poluída com anúncios. Uso um tal de Macros, que achei na playstore do meu celular, é limpo e direto, tendo praticamente o mesmo banco de dados do MFP.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
Com as ferramentas em mãos, preciso calcular a minha TMB, que é a quantidade de calorias que meu corpo gasta para viver + atividades físicas.
Não entrarei no mérito dos métodos utilizados para esses cálculos. Até onde sei, são todos estimativas, então acho que essas calculadoras de internet vão dar um valor aproximado e razoável, que terá de ser posto a prova no teste da vida real.
Vou utilizar a calculadora sugerida pelo Scant, em seu blog, e pelo Caio Bottura no livro “dieta flexível e nutrição”, do site TDDE calculator.
Então, tenho que ingerir 2909 kcal para manter o peso. Como pode haver algum erro, vou começar estimando em 3000 kcal, pois em algumas semanas treino mais que 3 dias e tenho ânimo para fazer aeróbicos.
Como Dividir os Macros?
Existem várias recomendações de divisão. Eu gosto de fazer o seguinte, fixo as proteínas em um valor médio para alto (180-200g) e modulo as calorias reduzindo ou os carboidratos ou as gorduras. Isso facilita, principalmente, saber o valor gasto em carne e derivados, que são o rombo na conta de alimentação de todo mundo.
Como ainda temos duas variáveis e só uma equação, chutarei alguns valores conforme recomendações de livros e alguns blogs.
Gorduras tentarei manter em pelo menos 1g/kg ou aproximadamente 0.5g/pound, grande parte do tempo. Gordura é essencial para manter algumas atividades vitais e ajuda a diminuir o volume de comida necessária por refeição, já que é altamente calórica. Não gosto de baixar muito a gordura, pois ela dá muito sabor a comida (hehehe) então não irei reduzir a menos de 60g.
Os carboidratos serão o resto das calorias.
Usando esses parâmetros, temos, para um peso de 93 kg ou 205 lb:
Proteínas
Fixaremos em 200g para facilitar.
200 g x 4 kcal/g = 800 kcal.
Gorduras
Peso (lb)=205, então a quantidade de gordura é metade disso em gramas.
0,5 x 205 = 102,5 g
102,5 g x 9 kcal/g = 922,5 kcal
Carboidratos
Sobram 3000-922,5-800 = 1277,5 kcal
1277,5 kcal (%) 4 kcal/g = 319,4 g
Portanto, temos
| Proteínas | Gorduras | Carboidratos |
|---|---|---|
| 200 g | 102,5 g | 319,4 g |
Programação da Dieta
Bem, para perder peso preciso estar em déficit calórico em relação as calorias calculadas anteriormente.
Mas, primeiro, preciso estabelecer melhor os parâmetros de referência.
Análise da Referência
Nas duas primeiras semanas irei me pesar diariamente para verificar se a quantidade de calorias estimada está correta. Se estiver, idealmente, manterei meu peso de 92-93 kg.
Caso eu comesse a perder peso, ficarei nesse nível calórico durante essas duas semanas. Se eu ganhar peso, reduzirei as calorias na sequência.
Redução Calórica
Após saber se a TMB está correta, reduzirei 450 kcal durante 3 semanas (w3, w4 e w5), baixando para 2550 kcal. Essa redução será feita parte em carboidratos e parte em gordura, tentando não arruinar meus treinos devido a fadiga.
Na quarta semana (w4) farei um aumento de 10% nas calorias, resultando em 2800 kcal. Isso dará um sossego na fadiga mental gerada por estar em déficit calórico, pois permitirá que eu coma um pouco mais, tipo um refeed. Isso também vai melhorar meu treino nessa semana específica, possibilitando testar se minha força caiu consideravelmente devido a falta de energia.
Na semana seguinte seguirei o mesmo protocolo do bloco anterior, porém baixando em relação a referência inicial 550 kcal (3000-550 = 2450kcal). Seguirão 3 semanas e na 4º um novo aumento de 10% (2450*1,1=2695).
Nas semanas finais reduzirei mais 100 kcal, ficando em 2350 kcal.
Obviamente, isso é uma estimativa que seguirei conforme meu corpo responder. Pode ser necessário aumentar ou diminuir as calorias, isso veremos posteriormente.
Outra forma de aumentar a energia gasta será aumentando o aeróbico moderado (caminhada ou outra atividade esportiva leve). Assim, pode nem ser necessário baixar tanto as calorias. Testarei no decorrer desses meses o efeito do aeróbico.
Draft Final
Abaixo, segue o draft de como ficará a distribuição de macro nutrientes. Lembrando que isso é só um draft inicial, alterações podem e, provavelmente, serão feitas.
| Semanas | Proteínas (g) | Carboidratos (g) | Gorduras (g) | Calorias (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| w1-w2 | 200 | 319,4 | 102,5 | 3000 |
| w3-w5 | 200 | 246 | 85 | 2550 |
| w6 | 200 | 286 | 95 | 2800 |
| w7-w9 | 200 | 210 | 90 | 2450 |
| w10 | 200 | 272 | 90 | 2700 |
| w11-w12 | 200 | 185 | 90 | 2350 |
Bem, por enquanto é isso, esse é o esboço.
Abraços!!
Olá, Mago.
Nunca tinha ouvido falar em TMB e muitas dessas coisas. Daí você percebe como me ligo no assunto.
Tento comer bem, mas me dou algumas porcarias. Procuro treinar. Tenho uma boa massa muscular, mas poderia ser melhor. Tentarei melhorar? Mas é claro que NÂO! rs
Abraços!
Olá, Neófito.
Acho que muita gente nunca ouviu falar. Acho que conheço só por ter montado algumas dietas sozinho algumas vezes, mas não sou um expert no assunto, existem muitos métodos e muitas variáveis, daí que a melhor fórmula é sempre escutar o próprio corpo.
Geralmente, quando vamos no nutricionista e ele pede uma bioimpedância, sai a sua taxa lá. Aí dá um parâmetro pro médico. Como não vou no nutricionista faz muito tempo, o jeito é estimar.
“mas me dou algumas porcarias” cara, adoro porcarias. Elas são as melhores coisas da vida (relacionado a alimentação, pelo menos kk). Eu costumo me liberar chocolates e pizza no final de semana, mas acho que liberei demais dessa vez kkk, estou meio cheio demais, apesar de não estar tremendamente gordo. Também acho que tenho uma estrutura boa em relação a musculatura.
” Tentarei melhorar? Mas é claro que NÂO! rs” Isso é natural da vida kkk, têm os extremamente gordos querendo emagrecer, têm gente como eu, com um pouco de barriga mas porcentagem de gordura elevada querendo diminuir, têm os magros querendo ficar fortes, têm os que são forçados a percorrer um dos dois por motivo de saúde e têm os que estão satisfeitos ou pouco se importando. No fim, no escopo maior das coisas, nada importa mesmo. Mas é interessante achar que, na jornada, esse bailado vale de algo.
Abraços!!
“Eu costumo me liberar chocolates e pizza no final de semana”
A maioria faz isso. Sou meio complicado para me dar bobagens. Às vezes estou lá em dois dias seguidos, no meio da semana, comendo pizza. Depois, no fds, almoçando batata doce com frango. Pq? Pq deu vontade.
A gente brinca. Mas certamente uma dieta bem equilibrada é a chave para boa qualidade de vida. Só sou meio relaxado mesmo. Me ajuda o fato de gostar de comidas saudáveis, de gostar de almoçar macaxeira cozida ou batata doce (sem arroz, feijão etc.), de gostar de comer legumes e de trocar pão por tapioca. Então naturalmente, mesmo sem muito controle, fico até dentro do padrão para minha idade. E tb gosto de ir à academia, pq me sinto bem no pós treino. Mas relaxado. Meu problema é mais barriga, pois, sem cerveja e churrasco, não dá. Tb detesto abdominais e é meio genético: até meu irmão com tudo em cima e passado de halterofilismo tem um pouco de barriga.
Seu esforço é admirável!
Abraços!
lembra das fibras, tipo 10 gramas de fibras para cada 1000 calorias
p.s.: como é que faço para ser notificado via e-mail das respostas a comentários?
Olá, Scant.
Quanto as fibras, geralmente não conto, pois na minha alimentação costumo sempre ter uma refeição com aveia misturado com aquele cereal all bran, rico em fibras.
Só para ter uma ideia, vi no site da Kellogs que o cereal deles tem 12g de fibra para cada 36 gramas do cereal.
Acredito que, juntando a aveia, o cereal, granola, frutas e alguns cereais integrais (arroz, macarrão e outras massas de farinha), eu esteja batendo pelo menos uns 20-25g. De qualquer forma, é sempre algo a se atentar, principalmente quando começar a reduzir as calorias oriundas dos carbos.
Quando aos comentários, acredito que você esteja se referindo a meu site avisar quando houver resposta.
Honestamente, não sei, mas vou procurar agora (já que é domingo mesmo kk) e tentar habilitar com algum plugin.
Baixei um plugin e consegui fazer funcionar, aparentemente. Agora têm uma caixinha no final com a opção de receber notificações.
Testei aqui e, aparentemente, deu certo. Quando alguém responde o email chega.
Abraços!!
Minha digestão é boa. Mas sempre fiquei cismado se estaria ingerindo fibras em quantidade adequada. Então passei a consumir, ocasionalmente, um pó solúvel chamado Plantaben. Não é a melhor solução, claro. O ideal seria alguma fruta, penso.
Desconheço esse plantaben, é um suplemento de fibras?
Frutas têm bastante fibra, junto com cereais, pelo menos o suficiente para gente normal.
Verduras também são boas opções, mas a verdade é que comer 100 g de brócolis é duro e a quantidade de fibra é só de aprox. 4 g.
Eu gosto de completar com esse all bran. Lembro que era um cereal bastante utilizado antigamente pelo pessoal de academia.
Ele é barato e dura bastante, já que não como muito. Além disso, pouca quantidade já fornece bastante fibra.
Se misturar com leite e granola ou aveia e um pouco de whey ou achocolatado já dá um ótimo café matinal hehehe
“all bran” – parece ser trigo + acúcar. talvez comer farelo de trigo in natura seja mais eficiente e/ou barato, mas vai de cada um
“psyllium” – é quase 80% feito de fibras, ruim é o preço. uns 70 reais o quilo via mercado livre, mas uso e não tenho reclamações
“farelo de aveia” é o mais barato, ruim é quantidade de calorias para quem quer perder peso
“plantaben” pelo preço prefiro comer psyllium in natura, já que parece que o principal componente da forma é psyllium (https://www.tuasaude.com/plantago-ovata/)
“fiber premium” to usando e é um mix de fibras. como já uso psyllium não sinto muita diferença, mas minha mulher falou que funciona (https://www.gsuplementos.com.br/fiber-premium?tsid=16&safe&gclid=CjwKCAjwkvWKBhB4EiwA-GHjFrrdXKywYbe6SI5GCWJE3fFkPhm8ohukgqpYuQWGlq7roSj6uhd_qhoCODgQAvD_BwE)