Fórmula para ficar fortinho ?? (Lista de Alimentos para Supermercado)

Devido à pandemia e outras turbulências mentais (estresse, muito tempo sob pressão, cansaço, falta de vontade, entre outros…) pelas quais venho passando, tenho relegado ao segundo plano minha alimentação.(Neste exato momento estou com quase 90 Kg!!!!!!)

Histórico de Problemas Relacionados à Banha

Meu peso sempre foi um problema para mim. Costumo comer e beber bastante e de tudo. Tudo mesmo!!! Como muitos doces, salgados, pães, carnes, bebidas alcóolicas, sucos, assim como outras coisas que chamamos de saudáveis (legumes, verduras, carboidratos saudáveis- mandioca, batata, arroz, frutas -, etc), mas, como costumo me exercitar bastante, acabo ingerindo muitas calorias e perdendo muitas, mantendo um balanço estável, que permite me manter na casa dos 80-82 Kg.

O máximo peso que atingi foi antes de entrar na faculdade. Na época, tinha vontade de entrar em uma dessas faculdades militares (ITA ou IME), então me matriculei em um cursinho preparatório. Só comia e estudava, não praticando nada de atividades físicas. E minha alimentação era tudo menos saudável (regada a barras de chocolate e Coca-Cola, junto de café). Nessa época atingi um peso de 105 Kg, ficando tão recheado que minhas bochechas ficaram redondas e meus peitos e barriga saltavam pra fora como as orelhas e nariz do Mickey, nesta época perdi praticamente todas as calças.

Após essa fase difícil pós-vestibular decidi entrar na academia para “ficar saudável” e “malhar para pegar umas gatas”, e, já que meus hormônios estavam transbordando de juventude, acabei perdendo bastante peso e ficando mais fortinho (acho que sou meio endomorfo, vario o peso muito fácil e tenho “ossos fortes” como diria minha vó).

Desde essa época venho mantendo regularmente a prática de atividades físicas, intercalando sazonalmente as modalidades – já joguei basquete, futebol, pratiquei corrida e agora estou aprendendo um pouco dos movimentos de powerlifiting, que são os clássicos das academias tradicionais e crossfiteiros de plantão – e por consequência venho mantendo meu peso, apesar de nunca ter me mantido 100% em uma dieta.

Situação Atual e Planejamento

Acredito que, como as academias estão nesse abre-fecha constante e eu estou sob muito estresse (principalmente mental e emocional, como mencionei), acabei largando mão de tentar no mínimo comer certinho e comecei a me empanturrar de pães, doces, massas, sucos, refrigerantes, e etc… novamente, para achar felicidade em algo, nem que rápido (eu sei, parece idiota!! mas é assim que ficamos gordos, comendo no impulso).

Nada contra esses alimentos, mas eles têm um problema crônico: por serem facilmente ingeridos (e bombinhas calóricas de volume diminuto) acabo sentindo fome logo após comer, fazendo diversos snacks ao longo do dia (e ficando gordinho, diria).

Também, não acredito muito no que dizem os nutricionistas e médicos a respeito de IMC e outras letrinhas de difícil entendimento para leigos. Não sou tão gordo assim, e, apesar de carregar umas pochetes de banha, sou fisicamente ativo, ainda assim já fui diagnosticado como próximo de obesidade por um médico de uma empresa em que trabalhei (quase chorei de rir depois dessa). Além disso, existem tantos métodos para calcular cada índice, com tantas fórmulas, tantos critérios, que prefiro me ater ao espelho, somente.

Quanto aos nutricionistas, acredito que seja benéfico, desde que o cara seja ou muito íntegro com o que faz, ou seja um praticante esportivo recorrente. Não adianta nada ir ao nutricionista e voltar com uma dieta sem calorias para ingerir em que fica liberado comer barrinhas de proteína e bolacha cracker integral no café da manhã. Como a maioria dos nutricionistas que plano de saúde paga são deste último tipo, e não sou rico suficiente para ter um do primeiro escalão, ou paciência suficiente para ficar procurando um bom por aí, acredito que criar minha própria dieta seja a melhor solução. (Até porque não tenho saco para essas dietas de reeducação alimentar que pregam por aí, aqui é tudo ou nada!!!!)

Também, não vou advogar que devemos parar de comer os doces, refrigerantes e etc. Habitamos uma terra cheia de tentações e, tentar se manter íntegro durante muito tempo (ainda mais nessas pequenas coisas), só sendo tentado dia após dia, é receita para comer desenfreadamente na primeira oportunidade que aparecer. Acredito que esses alimentos devem ser integrados à dieta em pequenas quantidades (doses de prazer??), para aumentar (em horas ou situações específicas) a ingestão calórica (m&ms included).

Para começar este plano de “melhora alimentar” deixo uma lista com os principais alimentos que pretendo integrar na minha alimentação, dia após dia, já que só a consistência traz resultados neste campo de comida e exercícios.

Essa lista também é boa para utilizar no mercado. Caso tenha dúvida no que comprar, posso escolher alguns alimentos dessa lista e anotar num caderninho para ir à feira ou ao mercado.

Separo elas pelos principais macros que trazem, sem me ater muito aos micronutrientes, pois se assim fosse, passaria o dia inteiro verificando quais vitaminas e minerais estão em cada pedacinho (eu sei, eu sei o que você vai dizer!! obviamente eles são importantes, mas se tiver dúvidas se está ingerindo suficiente tome multivitamínico).

A lista abaixo foi feita por mim há cerca de dois anos atrás, em um plano que tentei montar e falhei em executar. Vou tentar novamente agora na esperança de perder parte dessa lanhosidade nas ancas. O primeiro passo é definir que alimentos comer, para depois decidir o que fazer com eles. Seguem os escolhidos:

Carboidratos

• Arroz; Aveia; Macarrão;
• Mandioca; Batada Doce; Batata Inglesa (ou branca); Abobrinha, Mandioquinha, Berinjela;
• Feijão e parecidos;
• Pães (caseiro, forma, padaria, diversos tipos);
• Açaí;
• Frutas (Banana, Maçã, Manga, Morango, Limão, Laranja, Melância, Abacate, Pêra, Melão, Caqui, Abacaxi, Kiwi, Mamão, Uva);
• Sucos Diversos Naturais (Laranja, Maracujá, Limão, Frutas Vermelhas, Maçã, Uva, etc);
• Milho (principalmente para uma pipoquinha caseira);
• Leite;
• Farinhas em geral (Trigo, milho, aveia, etc.);
• Mel e adoçantes parecidos;
• Tâmaras e frutas secas;
• Granola e Cereais (como os do tipo all bran).

Proteínas

• Frango (quase todas as partes que for possível);
• Ovos;
• Carnes Vermelhas (As que estiverem disponíveis e baratas, mas, preferencialmente, comer patinho, maminha, coxão duro, coxão mole, lagarto e fraldinha – liberar as pesadas e caras as vezes: picanha e filé mignon, principalmente);
• Carnes de Porco (lombo, bacon, costela, bisteca, barriga, calabresa);
• Peixes (Atum -sólido de latinha ou posta de peixe mesmo- salmão, bacalhau, linguado, merluza, tambaqui, pintado, namorado, sardinha, e qualquer outro saboroso que esteja com preço bom, as vezes pegar um caro e saboroso como robalo);
• Whey Protein (única proteína em pó com gosto decente).

Gorduras

• Nozes, Castanhas (Pará e Cajú, principalmente), Amêndoas e demais oleaginosas;
• Manteiga/Pasta de oleaginosas (Amendoim, principalmente);
• Azeite;
• Óleo de Coco;
• Manteiga.

Dangerous but Delicious

• Chocolates (barras – todos os tons de chocolate (branco ao negro), M&Ms, entre outros)
• Bebidas Alcóolicas (drinks, cervejas, e destilados)
• Bolos (não tenho resistência contra bolos)
• Pizza, Massas e Lanches Calóricos
• Açúcares (Dar preferência ao mascavo e ao de coco, apesar de ter de utilizar o de confeiteiro em umas traquinagens que faço na cozinha)
• Refrigerantes Zero

Outras Diretrizes

Deixo como lembrete que Café, Chás e Água estão liberados ao meu bel prazer (geralmente bebo doses cavalares dos três durante o dia, mas isso não vêm ao caso agora)

Legumes e Verduras é free, pode comer a vontade e aumentar o volume até explodir as tripas.

Como não sou muito conhecedor de verduras, deixo transcrito abaixo a lista de uma nutricionista que passei a alguns anos atrás:

Espinafre, brócolis, couve, couve flor, pimentão, tomate, abóbora, erva doce, pepino, berinjela, acelga, agrião, aipo, alcachofra, rúcula, alface, vagens, escarola, almeirão, nabo, rabanete, chicória, cogumelo (shitake/shimeji), chuchu, abobrinha, beterraba, repolho, cenoura, aspargo, alho poró, jiló, quiabo, palmito, cebola, salsão.

Ufa!! haja coisa verde e colorida. Vou tentar comer mais disso aí.

Por hoje é isso, vou tentar montar alguns pratos que sejam saudáveis e que eu consiga manter em uma dieta regular (que é o mais importante!!!) e depois trago algo por aqui.