Dieta de redução de peso 1 – parte 1

Decidi deixar estes posts sobre dietas divididos em partes, assim não fica tão maçante para quem lê e consigo fazê-lo de maneira rápida, como um registro.

Neste, irei discorrer sobre os primeiros 30 dias do planejamento de redução de peso do post anterior.

Fase 1-Reconhecimento

A primeira fase seria para testar se a quantidade de calorias calculada pelo sites do primeiro post estavam corretas, pois eu não estava com parâmetros para começar a dieta.

Comecei a contabilizar o peso e as calorias no dia 29 de setembro.

Nessa época meu peso estava oscilando entre 93 kg e 91,5, dependendo do que eu comia durante o dia. Seco, durante a manhã, estava pesando em torno de 92 kg.

Como havia definido anteriormente começar a dieta com 3000 kcal nas primeiras semanas, fui por aí. Tentei limpar o máximo possível a dieta, trocando, sempre que possível, carnes vermelhas por brancas e evitando os snacks e docinhos, comendo frutas no lugar. Também reduzi o macarrão (por ser muito denso em calorias) e dei preferência para arroz e batatas, assim como aveia e granola.

Engraçado, assim que você começa a limpar a dieta é facilmente perceptível que comer 3000 kcal não é nada fácil. Alimentos fibrosos e com baixa densidade calórica precisam ser ingeridos em quantidades massivas para se compararem a pequenos docinhos.

Vamos dar uma olhada:

Senta que lá vem a história…..

Para efeito de masturbação mental, vamos fazer um pequeno exercício:

Queremos comer uma refeição de aproximadamente 500 kcal.

1 manga palmer média tem por volta de 400 g de manga (sem caroço). 100 g de manga tem aproximadamente 72 kcal. Assim, uma manga têm por volta de 288 kcal (4×72) e seriam necessárias 1,7 mangas para essa refeição. Uma boa quantidade.

Vamos comer arroz?? 100 gramas de arroz cozido contém aproximadamente 130 kcal. Para ingerir 500 kcal seria necessário comer cerca de 385 gramas de arroz. Por experiência, um prato de 250 gramas de arroz já é bem grande, seria necessário comer 1 pratada e meia de pedreiro pra dar as calorias.

Agora vamos para a parte bizarra do negócio. Vamos comer paçoquita (pois todo mundo ama paçoquinha).

Uma paçoquita de rolha de 15g têm 77 kcal. Comendo 6,5 paçoquitas você come 500 kcal. Numa sentada quantas dessas rolhinhas você consegue mandar pra dentro??

Essa é, aproximadamente, a mesma quantidade de calorias de uma colher de doce de leite (hahahha), você consegue comer 6 colheradas de docinho?? Acho que como o pote inteiro se deixar.

Retornando, comer certo em grandes quantidades é difícil. Eu já sabia disso, e acabei derrapando um pouco nos primeiros 11 dias. Fui até o dia 9 de outubro mantendo essa rotina, conforme conseguia, e acabei, na média, ingerindo cerca de 2650 kcal por dia.

Isso já estava bem próximo da segunda fase do planejamento, onde eu comeria cerca de 2550 kcal, e meu peso estava praticamente estável. Então decidi tomar essa referência como base e baixar um pouco.

Na média, meu peso ficou em torno de 91,8 kg. Não estava fazendo nenhuma restrição alimentar forte, somente controlando os macronutrientes o mais próximo possível do planejado inicialmente.

Proteínas: 200g / Carboidratos: 320g/ Gorduras:100g

Fase 2-Pequena Redução

A segunda fase foi complicada.

Meu objetivo era baixar para 2450 kcal, como tinha planejado no primeiro post durante as semanas 7-9, já que meu peso estava estável bem próximo disso já na semana 3. Ou seja, o planejamento foi por água abaixo.

Mas a rotina apertou dificultando bastante os treinos e a alimentação.

Também, próximo do final do mês houveram algumas festividades em família (a.k.a, meu aniversário) e acabei comendo bolo e doces sem ficar neurótico demais, além de algumas garrafinhas de cerveja.

Em alguns dias acabei comendo mais, e em outros menos. Não é o ideal, mas mantive uma média de 2430 kcal nos 16 dias.

Os macros eram bem parecidos com os definidos no primeiro post para esta fase, mas tive que fazer um pequeno ajuste para poder setar no aplicativo, pois a versão não paga só deixa colocar porcentagens.

Para facilitar, defini 4:3:3 no ratio de carbo:prot:gord , resultando em:

Proteínas: 184g / Carboidratos: 245g/ Gorduras:82g

Contabilizar os macros ajuda muito no controle calórico, pois coloca um limite mental no tipo de alimento que preciso comer para bater os macros e as calorias.

Na média meu peso ficou em 91,6. Não baixou tanto na referência (-200g), mas já senti uma leve folga na calça, o que me deixa contente para continuar.

Meus treinos sofreram muito pela inconstância, mas ainda não senti qualquer perda de força relativa a uma pequena redução calórica.

Sempre que possível estou fazendo treinos com maior volume (7-8 repetições por série) e intensidade mediana (60% 1RM)

Não consegui adicionar nenhum aeróbico ainda, e isso está dificultando minha resistência respiratória quando o treino começa a ficar intenso. Tentarei, de alguma forma, colocar algum tipo de aeróbico na rotina durante a próxima fase.

Próximos passos

Como a redução calórica foi pequena nos 15 dias da fase 2, vou reduzir para 2000 kcal (-450) e ver os resultados em mais 15 dias.

Vou somente alterar um pouco do ratio para manter alto o nível de proteínas (40:35:25)

Proteínas: 175g / Carboidratos: 200g/ Gorduras:56g

De qualquer forma, tentarei dar uma extrapolada na gordura para bater 60g, conforme havia definido como parâmetro inicial.

Também vou tentar ir all-in e fazer uma alimentação mais limpa, aumentando minha saciedade. (talvez faça um post com o que estou comendo)

Volto no final desses 15 dias para contar o progresso (ou não).

Abaixo, o gráfico do acompanhamento. Em azul, a variação de peso. Em vermelho, as calorias. Em verde, a linha de tendência, que aponta para baixo e, se tudo continuar como planejado, deve começar a inclinar um pouco (kkkk).

Exame de Bioimpedância

Fiz um exame desses no dia 15 de outubro, durante uma visita de rotina ao endocrinologista.

Eles tinham uma dessas balanças gigantescas que fazem uma avaliação médica do físico. Paguei 100 pilas para ver se o que o site da internet havia dito era verdade.

O resultado? Decepcionante (kkkk).

Minha gordura corporal estava em quase 35%, cerca de 32 kg, 5 pontos percentuais acima do obtido na calculadora online.

A massa muscular estava pau a pau com a banha, 34 kg.

Ao final desse processo, vou tentar fazer o exame novamente, para ver se baixou a banha e se houve manutenção da musculatura.

Também, vou fazer um exame de testosterona total, para ver como anda esse hormônio anabolizador. Pode ser que minha testo está igual à de um velho prestes a cair no caixão. Resultados em breve.

Abraços!!